La Zona Lumbopélvica, el motor oculto del ciclismo

En el ciclismo de élite, la potencia no depende solo de las piernas. Equipos como el Visma-Lease a Bike o el UAE Team Emirates centran parte del rendimiento de sus ciclistas en el complejo lumbopélvico (core, pelvis, caderas y vértebras lumbares). Este núcleo es el verdadero centro de eficiencia biomecánica sobre la bicicleta y la base sobre la que evitar lesiones.

Para los humanos que intentamos imitar a ídolos como David Valero en MTB o simplemente para que estamos esperando ese día de la semana que nos da la vida salir con la bici, es importante conocer algunos aspectos relacionados con el tema.

Aerodinámica e inclinación pélvica. Para rodar se requiere una flexión considerable de la cadera, mayor en ciclistas de carretera y menor en ciclistas de MTB. Se eres de los que llamamos en nuestro argot “un tronco” (sin movilidad) y necesitas rotar la pelvis hacia adelante, arquearás la columna, lo que reduce la producción de energía (baja el rendimiento) y sobrecarga los discos intervertebrales (produce lesiones).

Transferencia de potencia. Si además tuvieras la musculatura lumbopélvica débil, tu pelvis oscila lateralmente sobre el sillín, y aunque sea ligeramente, baja el rendimiento y castiga más la zona lumbar. Con el entrenamiento se consigue fijar la pelvis logrando una transferencia del 100% de la fuerza de los cuádriceps y glúteos en forma de vatios, evitando que la energía se disipe.

¿Cómo entrenar entonces?

Partimos de la base de que el entrenamiento de la fuerza por supuesto no va a buscar un músculo más grande, sino un músculo con menos lesiones y más fuerza, retardando así la aparición de la fatiga y mejorando el rendimiento.

La fuerza de las piernas, glúteos y espalda baja, por ejemplo con el Peso Muerto, tanto con doble apoyo como con uno, compensarán la fuerza de la musculatura flexora de cadera que usamos al pedalear y evitarán el acortamiento de la cadena posterior cuando se haga una adecuada fase excéntrica al bajar el tronco. La Sentadilla Búlgara y la Zancada,  también son ejercicios clave por el trabajo aislado de una pierna, consiguiendo una mayor activación de la musculatura próxima a la rodilla y un trabajo superpotente de glúteo medio (estabilizador) y glúteo mayor, compensando además diferencias de fuerza entre una pierna y otra. O la propia Sentadilla, que aportará al bajar una fase excéntrica que apenas existe en el ciclismo y por tanto una potenciación de la musculatura del cuádriceps y el glúteo mayor.

La fuerza en el core, por ejemplo con el Pallof Press, un ejercicio poco conocido pero genial para estabilizar el tronco y más específico que el mismo Puente Lateral. O la Plancha, con múltiples variantes dinámicas y estáticas.

La fuerza en la espalda alta, sobre todo con ejercicios que abran la caja torácica y contrarresten la postura proyectada adelante cuando pedaleamos. Ahí los ejercicios de Remo con múltiples variantes son un magnífico ejemplo.

Movilidad en la zona lumbopélvica como bisagra del cuerpo, buscando liberar tensiones en la musculatura que pedalea y en la musculatura que mantiene la postura sobre el sillín, así como activar la musculatura antagonista. El Cat Camel o el 90/90 son ejemplos de ejercicios fantásticos para la movilidad pura del ciclista.

Estiramientos de todos los grupos musculares que intervienen en los movimientos de la pelvis serán esenciales porque estando hipertónicos limitan su movilidad: isquiotibiales, adductores, piramidal, ilíaco, glúteo mayor, cuádriceps, psoas, glúteo medio, cuadrado lumbar, recto abdominal, y erectores espinales. La Paloma o el Couch Stretch pueden ser dos ejemplos.

Vigilancia a la postura diaria, sobre todo si el ciclista pasa mucho tiempo sentado, ya que además de vigilar la postura, será importante hacer ejercicios o movimientos  para desentumecer las zonas rígidas, por ejemplo haciendo de vez en cuando movimientos de la pelvis (anteversión y controversia).

La postura en la bici. El conocido como bike fit o ajuste de la bicicleta hace que la biomecánica en la bicicleta sea mejor y no nos hagamos daño, y en ocasiones descuidamos su importancia, yendo descompensados desde la primera pedalada.

¿Y cómo encajar todo esto en mi salida de fin de semana?

Pongamos un ejemplo de planificación que he llevado a la práctica y que por supuesto no sería el único, pero responde a los principios del entrenamiento. Supongamos que salgo el domingo y eso es sagrado. Al lunes sería bueno caminar mínimo 10 minutos para activar la circulación. El martes sería ideal para llevar a cabo los estiramientos, la movilidad en la zona lumbopélvica, la fuerza en el core y la fuerza en la espalda alta (digamos que sería la parte compensatoria). Al miércoles (mitad de semana) vendría bien la fuerza de piernas, glúteos y espalda baja (buscamos mejorar el rendimiento). Al jueves, descanso o bicicleta suave. El viernes, bicicleta suave. Sábado descanso. Domingo salida larga. Estamos hablando de un día solo específico de fuerza. Esto es así siempre que el domingo tengamos una salida larga importante. Si no tenemos salida o estamos en fase preparatoria (pretemporada) podrías incluir dos días por semana.

En conclusión, la bici ha venido para quedarse. El ciclista cada vez es más exigente con sus sensaciones cuando sale. El mercado de las bicicletas ofrece mil posibilidades que ayudan a que prácticamente cualquiera pueda experimentar la libertad que se siente cuando estás sobre las dos ruedas. Las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y las Ciencias Sociosanitarias animan día a día a que todo el mundo haga deporte, incluido el ciclismo, y además sepan cómo hacerlo para que vaya en pro de la salud de quien lo practica.

Por: Julián Calero