Un paso más largo. Mejorar la amplitud de zancada va a depender de varios factores: la fuerza muscular, una correcta alineación mecánica y una musculatura elástica y no rígida. En términos generales, el entrenamiento de la fuerza general, incluido el core y tren superior, y la fuerza específica para la carrera van a ser claves para correr más rápido.
Entrenar al aire libre puede ser un perfecto aliado y a veces suficiente, aunque llegado cierto nivel, un gimnasio puede facilitar trabajar con cargas externas. La fuerza no sólo va a mejorar la amplitud, sino que retardará la fatiga. Ahora bien, la planificación del entrenamiento la selección y ejecución de ejercicios y cuándo realizarlos en función de múltiples factores será esencial para que verdaderamente el trabajo de fuerza se transfiera a una velocidad mayor en las carreras.
La alineación mecánica correcta será un factor que favorecerá no sólo el rendimiento. Además de ello, está demostrado que si no existe un equilibrio mecánico, con el paso de los kilómetros la lesión está asegurada. Esto es debido a que el cuerpo tiende a compensar este desequilibrio, de manera que hay unos músculos que el runner tiene explotados y otros están de vacaciones para siempre, como no hagamos algo. Atletas con pisada pronadora, rodillas valgas, lesiones previas, descompensaciones músculo-tendinosas, y un largo etcétera han de ser tenidos muy en cuenta. Se puede y se debe mejorar este equilibrio mecánico en cualquier circunstancia, aunque es verdad que aumentar la amplitud de zancada ya incrementa en sí el riesgo de lesiones por sobrecarga o repetición, al aumentar las necesidades de fuerza y el propio impacto. No es de extrañar que al aumentar la velocidad, muchos deportistas sufren inflamación y dolor, por ejemplo, en la cintilla iliotibial, el periostio tibial o en la rótula.
La rigidez muscular post-entrenamiento o post-competición es normal, y para compensar este exceso de tono se recomiendan sesiones aisladas de estiramientos, movilidad y flexibilidad dinámica, que normalmente van acompañadas del trabajo compensatorio del core o faja abdominal. Si no lo hacemos, es difícil que podamos conseguir un tono muscular óptimo al entrenar series o al competir que evite contracturas musculares e incluso roturas fibrilares. Pero no sólo eso, si el músculo psoas y la musculatura isquiotibial se encuentran contracturados o acortados y no facilitan esa amplitud de movimiento, será menos eficiente mantener en el tiempo esa amplitud de zancada, y por tanto aparecerá antes la fatiga muscular. Y, por supuesto, el glúteo mediano y el piramidal o piriforme entran en acción para dar más estabilidad al incrementar la amplitud, así que hay que tenerlos presentes también, porque puede incluso condicionar una biomecánica de carrera diferente.
Un aumento de la cantidad de pasos/minuto. Aparentemente, al incrementar la frecuencia de zancada, las necesidades de fuerza son menores que al aumentar la amplitud, pero debido a ser un patrón de movimiento más rápido para conseguir incrementos de velocidad, la exigencia no es nada desdeñable. Ahora bien, en general el riesgo de lesión por impacto se reduce y la amplitud de movimiento no será un factor determinante.
