Cuando entrenamos en ayunas, nuestro cuerpo se encuentra bajo mínimos de glucógeno hepático (hígado). Al realizar ejercicio en ausencia previa de ingesta de Hidratos de Carbono (CHO) se manda un mensaje al Sistema Nervioso Central que resumiremos en las siguientes líneas.
K. V. Proeyen y cols. contaron con 20 hombres que siguieron un entrenamiento (dos sesiones de 90 minutos y dos de 60 minutos, durante 6 semanas y a la intensidad individual del 70% del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2Max). Además, 10 entrenaban en ayunas (A) y los otros 10 desayunando (D). Estos investigadores observaron que:
1) La mejora en la cantidad de potencia medida en Watios (+21%) en el grupo A (ayunas) era realizada en el momento de máximo ritmo de oxidación de las grasas.
2) La insulina se mantuvo en niveles menos fluctuantes en un periodo de ejercicio de 2 horas en el grupo A, mientras que en el grupo D (desayunando), se mantuvo compensada durante sólo la primera hora, para después caer a valores normales del pre-test.
3) El contenido de dos de las enzimas que intervienen en el ciclo de Krebs (oxidación) dentro de la mitocondria fueron aumentadas un 37%, en el caso de la Beta Acetil CoA Deshidrogenasa (β-HAD), y en un 47%, en el caso de la Citrato Sintasa (CS).
A pesar de contar con un diseño distinto, K. De Bock en 2005 obtuvo una muestra de 10 hombres físicamente activos que realizaron un pre-test en cicloergómetro en estado de ayunas (grupo A) y a una intensidad equivalente a su 75% del VO2Máx, y en las 4 horas posteriores a la finalización del test llevaron a cabo la recuperación en el laboratorio junto a una alta ingesta de carbohidratos. Al cabo de las tres semanas, llevaron a cabo el mismo procedimiento en condiciones de ingesta de desayuno previo al ejercicio (150g CHO) y bebida carbohidratada durante el ejercicio. Otra vez los resultados son favorecedores al entrenamiento en ayuno:
1) Se apreció una bajada significativa del contenido de triglicéridos intramusculares, concretamente de un 18% a un 6%, después del test de 2 horas, en el grupo A y no en el grupo D.
2) En el grupo A, aumentó el contenido sanguíneo de hormonas estimulantes de la lipólisis, como la adrenalina, noradrenalina y cortisol, excepto la leptina.
3) Los depósitos de glucógeno muscular fueron mejor recuperados tras las 4 horas de ingesta de CHO en el laboratorio por el grupo que permaneció en ayunas.
4) Finalmente, el grupo de A mantuvo coeficientes de RER (VCO2/VO2) más bajos que el grupo D y, por tanto, un mejor rango de oxidación de ácidos grasos durante toda la prueba.
De todos estos datos extraídos de dichos estudios, podemos concluir que el ejercicio en ayunas:
1. Da lugar a un incremento de la ruptura de lípidos intramusculares predominantemente en fibras tipo I.
2. Mejora el rendimiento del substrato energético proveniente de la oxidación de los ácidos grasos.
3. Contribuye a estimular la resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio.
4. Sus mayores beneficios se obtienen a intensidades de bajas a moderadas y respetando los principios del entrenamiento de progresión e individualización, entre otros.
5. La ingesta de CHO previene la utilización de lípidos como vía metabólica.
