¿Puede el deporte combatir la menopausia y retrasar el envejecimiento?

Cada día que pasa, conocemos en nuestro entorno cercano a más personas que empiezan a hacer deporte a mediana edad, y sorprende  ver cómo alrededor de los 50 años, dicen estar más ágiles que nunca. 

Efectivamente, en esta etapa de la vida, la adultez,  es fundamental mantener un estilo de vida saludable que nos permita no solo mantener todas nuestras capacidades físicas, sino potenciarlas. 

En Villena, no es casualidad que a día de hoy, seamos muchos los preparadores físicos que estamos dirigiendo entrenamientos personales y colectivos. No es una moda, es una necesidad. A continuación hago un breve reflexión en torno a este tema.

Hablando de esa etapa de la madurez, ¿por qué la sociedad está poniendo el foco justo en esa edad? Según el INE, entre 2003 y 2023, la esperanza de vida de los hombres en España ha pasado de 76,4 a 81,1 años y la de las mujeres de 83,0 a 86,3 años. Supongamos que una mujer fuera a vivir 85 años. Desde los 45 años hasta los 85, son 40 años en los que la actividad física y sobre todo el entrenamiento de la fuerza funcional son claves para mantener los niveles de calidad de vida, bienestar y plenas facultades de movilidad y fuerza.

Entonces, ¿las mujeres han de potenciar su fuerza más que los hombres?

Ambos, pero por afinar, las mujeres más la fuerza y los hombres más la movilidad. La movilidad está infravalorada cuando una persona no ha tenido  lesiones músculo-esquelética. A medida que cumplimos años, sin movilidad, aparecerán dolores o lesiones. Cada vez son más las personas que trabajan sentadas, y esa posición mantenida durante horas y horas, causa gran rigidez y problemas en huesos, articulaciones y músculos.  En cuanto al entrenamiento de la fuerza en las mujeres, hay una etapa esencial en la cual debemos de poner el foco: la menopausia. 

En la etapa perimenopáusica, menopáusica y postmenopáusica, tiene lugar un descenso notable de los estrógenos en el cuerpo de la mujer. La naturaleza es sabia, pero algo cruel, así que todo ese sistema hormonal que permite a la mujer ser fértil, y de alguna manera fuerte y con energía, empieza a cambiar. Es ahí cuando el entrenamiento puede mantener los niveles de masa muscular y fuerza, no cambiando el orden natural de las cosas, sino “combatiéndolo” a través de un estilo de vida saludable. 

Por si fuera poco, está demostrado que hacer dos o tres sesiones de fuerza a la semana, acelera el metabolismo basal, contribuye a reducir la grasa visceral y abdominal, frena la pérdida de densidad ósea en lugares clave como la cadera y la columna vertebral, y por último, facilita el fortalecimiento del suelo pélvico. 

¿Qué características ha de tener una sesión de fuerza?

Supongamos que me encanta el monte y salgo a caminar todos los días pero no fortalezco mi tronco o mi espalda. Es obvio que me dejo el 70 % de mi cuerpo sin potenciar. Primera premisa: todo el sistema músculo-esquelético ha de ejercitarse al completo.

Ahora imaginemos que estoy haciendo una gimnasia en la que hago con los brazos movimientos sin resistencias del propio cuerpo o de cargas externas, por ejemplo una goma o una pesa. Segunda premisa: para que el ejercicio sea productivo ha de ser vigoroso, por tanto  para que una carga sea significativa tendrá que estar sobre el 75 % de la intensidad máxima.

Pensemos ahora en una persona que no ha hecho deporte nunca, y empieza a hacerlo pero no tiene ninguna información sobre su movilidad, su postura o sus niveles de fuerza. Tercera premisa: hay que adaptar el entrenamiento a las necesidades individuales, teniendo presente  falta de movilidad o de fuerza, dismetrías, lesiones, dolores, patologías, tipo de trabajo, hábitos, etc.

Por último, supongamos que quiero conseguir verdaderos resultados pero, por el motivo que sea, no soy muy regular. Cuarta premisa: cada sesión de entrenamiento estará pensada teniendo en cuenta la sesión anterior y la posterior, así como otras actividades deportivas o de la vida diaria. En este sentido, entrenar de manera regular durante al menos dos o tres días por semana si es posible no consecutivos, será esencial para conseguir progresos.

En conclusión, el entrenamiento de fuerza funcional (sin perder de vista esa orientación en pro de la movilidad), es una herramienta poderosa para mujeres y hombres, y está demostrado que mejora la masa muscular, la densidad ósea, el metabolismo, la salud cardiovascular y mental, y la calidad de vida en general. 

Por: Julián Calero