El dolor lumbar es un problema que afecta en torno al 70-80% de la población en algún momento de su vida, de los que un 15% aproximadamente tienen un origen claro, pero el resto se considera inespecífico o inclasificable, siendo en estos casos donde el tratamiento convencional ha fracasado.
En el origen de este dolor inespecífico se encuentran factores biológicos, psicológicos y sociales, y factores como las conductas de dolor y otros procesos de aprendizaje que influyen en su proceso de cronificación. Es el mayor responsable de incapacidad y de absentismo laboral con el consiguiente elevado coste económico y deterioro en la calidad de vida de quienes lo padecen. Los tratamientos clínicos deben unificarse para aumentar su eficacia, evitar los procesos de cronificación y reducir los costes económicos.
Para prevenir y mejorar el dolor crónico de espalda hemos de realizar una serie de ejercicios que bien combinados y realizados, fortalecerán notablemente el dolor lumbar. Una de las consideraciones más importantes que podemos dar es vigilar una higiene postural constante en el transcurso de la jornada, es decir, mantener una posición idónea en los diferentes quehaceres cotidianos (sentarse correctamente en los asientos, coger el peso flexionando las rodillas, ser conscientes de las capacidades de uno, etc.)
A continuación se presentan una batería de ejercicios a realizar para la mejora o la mitigación del dolor en la zona lumbar:
Pie al pecho. Tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.
Tumbado boca arriba. Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo.
Glúteos. Iniciamos el ejercicio en la misma posición que los anteriores. Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Repite el ejercicio al menos ocho veces.
Gato. De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo.
Pierna cruzada. Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Tres veces con cada pierna.
Taburete. Sentado sobre un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás, mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición normal. Repite el ejercicio 8 veces.
