Hay más gente que nunca corriendo, pero también hay más gente que nunca lesionándose y abandonando a medio plazo la carrera. Es por ello que no basta con calzarse unas zapatillas y ponerse a correr. Es un gran error, incluso aunque uno haya hecho otros deportes que incluían desplazamientos en carrera.
El entrenamiento inicial en todo corredor debería empezar por un fortalecimiento muscular que asegurara una biomecánica con menos sobrecarga y más eficiente, sobre todo si estamos en una fase de mejora. El artículo hace referencia a los músculos probablemente más olvidados por los corredores populares.
En primer lugar el incremento de la movilidad en la cadera a través del tono adecuado del glúteo mediano y el psoas, que serán esenciales en la búsqueda de un incremento en la fase de vuelo y por tanto un alargamiento de la zancada. Además, la debilidad del psoas, provoca una disminución de la tracción del fémur hacia arriba en el momento en que comienza esa fase llamada de vuelo, con lo cual, por ejemplo, si quisiéramos hacer aumentar la velocidad de base y no se ha fortalecido, podemos encontrarnos que no seremos eficientes en el gesto, no explotaremos las posibilidades y además probablemente aumentaremos el riesgo de lesión al compensar con otras partes del cuerpo o sobrecargar en exceso cierta musculatura no preparada. En cuanto al glúteo (mayor y mediano), mantiene estable el nivel de la pelvis, expande la cadera, nos propulsa hacia delante y mantiene las piernas, la pelvis y el torso alineados.
Una faja abdominal tonificada (recto del abdomen, transverso, oblicuos y cuadrado lumbar), permite inclinar tu cuerpo hacia delante durante la carrera, lo cual estabiliza el cuerpo durante la marcha. Si la faja abdominal es débil, alteraremos el centro de gravedad, repartiremos de manera ineficiente el peso del cuerpo y aumentaremos el riesgo de patología lesional. Recuerda que estando parados de pie el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, de tal forma que haya un pequeño desequilibrio hacia adelante con ese simple gesto.
Por último, descuidar la tonificación del tren superior (brazos, hombros, espalda) es otro error frecuente. Esta musculatura, aunque es menos importante, participa en la acción de la carrera de forma activa, por tanto un buen tono nos hará sentirnos más cómodos. En cuanto a la técnica, no debemos echar los hombros hacia atrás sino que deben ir verticales por encima de las caderas, los codos cerca del cuerpo y en flexión unos 90º. Manos sueltas con los dedos cerrando el puño pero sin tocar la palma de la mano. Todo el cuerpo debe ir relajado, de modo que los brazos se utilicen como masa propulsora hacia adelante en fases de aumento de velocidad o cuestas.
Cuando hablamos de trabajo de fuerza, no necesariamente tenemos que pensar en gimnasio, al igual que no necesariamente en cuestas, escaleras o monte. Con un trabajo de pista con algo de material y combinándolo con ejercicios de técnica de carrera será suficiente y nos aportará un valor añadido, un incremente del rendimiento y una disminución del riesgo de lesión.
